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Yellow Monster ha scritto:Ok allora farò così

Comunque ogni settimana anche nelle serie normali aumento il peso, mantenendo sempre lo stesso numero di ripetizioni.

cioè esempio: di panca piana mettiamo faccia 5 x 12 con 40. La prossima settimana 42 e così via.

no intendevo di fare delle serie da 5 ripetizioni massimo, caricando un po' di più il peso. al posto di 40 su panca con 5x12 fare un 45/50 con 5x5. esempio mio che non devi seguire per forza, senti gli istruttori in palestra che ti consiglieranno meglio (si spera).

lando ha scritto:
è un lavoro prettamente aerobico, ho già tentato con approcci in quel senso ma non hanno praticamente fatto nulla.
o meglio, nell'immediato sì; continuando, pure; ma appena mi fermavo una settimana perdevo quasi tutto. il pompaggio è così, alla fine. ho bisogno di mettere massa vera, come ho fatto nelle gambe, ma non trovo il modo che funzioni davvero.

adesso una cosa come quella che dici comunque non potrei permettermela, perché sto seguendo un programma sulla panca piuttosto impegnativo, e rischierei di bruciarmi affaticando troppo le spalle con lavoro aerobico. poi magari ci proverò.

comunque l'importante è che non essere secco di gambe.

E' da più di un anno che vado in palestra e ho messo su un po' di peso (all'inizio pesavo circa 57 Kg). Voi seguite qualche dieta specifica ? Sto cercando di mangiare il più possibile ma senza aumentare troppo il grasso corporeo. Sto cercando di mangiare più proteine ed eliminare i cibi fritti e diminuire i carboidrati e i dolci ma stando quasi tutto il giorno fuori mi viene difficile seguirla.

FoleyIsGod ha scritto:E' da più di un anno che vado in palestra e ho messo su un po' di peso (all'inizio pesavo circa 57 Kg). Voi seguite qualche dieta specifica ? Sto cercando di mangiare il più possibile ma senza aumentare troppo il grasso corporeo. Sto cercando di mangiare più proteine ed eliminare i cibi fritti e diminuire i carboidrati e i dolci ma stando quasi tutto il giorno fuori mi viene difficile seguirla.

non serve diminuire i carboidrati, basta stare in ipercalorica (200 kcal in più del fabbisogno, inutile esagerare) e tenere una ripartizione di macro carbo-pro-lipidi 45-25-30 o giù di lì, con le proteine intorno a 1,5 g per kg di peso corporeo. inutile l'iperproteica, oltre un tot la sintesi proteica non avviene, a meno di non modificare i livelli ormonali in altri modi (leggi: doping). la menata dell'iperproteica viene dai bodybuilder dopati, così come le schede con una marea di esercizietti di pompaggio.
io non seguo nessuna dieta particolare, mangio in modo equilibrato e mi regolo di conseguenza. fritti, dolci ecc logicamente meglio evitarli, ma quello vale per chiunque.

ps le serie di panca da 12 ripetizioni, se non come riscaldamento, sono senza senso. come per tutti i grossi esercizi multiarticolari.

Cosa consigli allora per il petto?

Push-Ups con diverse aperture? Croci?

Io faccio di tutto comunque, ma non capisco perchè la panca non vada bene, a me pare il contrario.

Per l'utente che chiedeva della dieta, niente di speciale, guarda.

Assicurati di rispettare il consumo proteico in base al tuo peso, bevi molto, zero fritti e dolci. Non farti ingannare da chi dice di assumere molte proteine, basta davvero integrare a una dieta sana il giusto consumo.

La panca è ok, tranquillo. Qualche seduta per aumentare la forza non è male, segui pure il consiglio di 12lefthook. E comunque 12 ripetizioni di panca piana te le sconsiglio anche io, soprattutto 5x12. Puoi fare ad esempio 4x10 o 12-10-8-8.

Quotone necessario:

Ma non vi preoccupate, non vado mai oltre i 50 minuti/un'ora a sessione.

La panca si fa lo stesso in superserie

la panca in superserie.
potrei star male.


la panca deve esserci, ma fatta in modo logico. 8-10 serie da 6-5 ripetizioni, meglio se due volte a settimana, sempre rigorosamente con pieno controllo del gesto tecnico (abituati a farla a buffer di 1), adduzione scapolare e fermo al petto.
poi se vuoi l'effetto di pump, ci fai i complementari che ti pare, croci spinte manubri piegamenti... quel che ti piace insomma.
e questo vale sia ragionando "da bodybuilder", che "da powerlifter".

Se volete un buon consiglio per la panca (ma anche per gli altri big), cercate di concentrarvi sull'esecuzione, soprattutto se siete all'inizio. Questo sia per evitare infortuni stupidi e sia per avere i migliori risultati.
La panca piana è uno degli esercizi più difficili e non a caso quello dove ci si fa più male.

Ah e ancora una cosa fondamentale. Nei multiarticolari fare roba metabolica come superserie e robetta fitness non serve a una ceppa se non siete forti. Se siete natural, la prima cosa che bisogna fare è concentrarsi sul migliorare e potenziare il SNC, la coordinazione muscolare e la tecnica d'esecuzione. Una volta che avrete aumentati i cavalli del vostro motore potrete mettere su veri muscoli, anche con lavori più lattacidi e d'isolamento.

È un paio di volte che provo un fastidio ad un gluteo durante gli affondi. Non persiste dopo l'allenamento, ma mi crea problemi nello svolgere l'esercizio.

Consigli? Più stretching?

Per fastidio intendi? Dolore? Da quanto persiste? Potrebbe essere una semplice contrattura

P.s: sono istruttore di sala

Mi è successo durante le ultime due sessioni di gambe. Ad eseguire il movimento in altri momenti, tipo ora, non sento alcun fastidio.

Non saprei come classificarlo, ma può darsi che sia appunto una lieve contrattura come dici. Lo avverto nella fase di salita e basta.

Se può centrare qualcosa, di recente ho ripreso a correre (sono praticamente ripartito da zero). L'affondo lo eseguo dopo le serie di squat, e lo faccio con il bilanciere. Ah, e vado comunque a correre lontano dai giorni di gambe.

Il punto incriminato si trova vicino all'osso sacro. Non sono riuscito a valutare che muscolo specifico sia.

Già solo il fatto che non senti nulla a fare gli altri esercizi è un ottimo segno, potrebbe essere una lieve contrattura in quella regione del gluteo. Quando è così è questione di 1/2 settimane max prima che il fastidio scompaia, ovviamente devi evitare gli affondi.
In alternativa ti consiglio di provare lo squat ad una gamba su panca (o multipower) chiamato "squat bulgaro" (o bulgarian squat, cerca su youtube, incrocio tra affondo e squat). E' un esercizio davvero molto faticoso ma ultraefficace per gluteo e parte centrale del quadricipite.
Prima provalo al multipower, perchè l'equilibrio non essendo abituato potrebbe darti problemi all'inizio, se decidi di farlo libero. Ma provalo perchè è ottimo.
In alternativa se il dolore si presenta uguale, vai di squat con posizione gambe stile powerlifter, ossia gambe molto larghe e piedi in fuori, spingendo dietro il sedere in modo da attivare principalmente glutei e femorali (meno quadricipiti rispetto alla posizione standard con gambe a larghezza spalle)

Fico! Grazie per il consiglio, adotterò sicuramente una di queste soluzioni.

eviterei di consigliare ad un atleta che non sia super esperto di usare il metodo powerlifter.
il powerlifter pensa solo a tirare su più peso possibile, con l'aiuto di equipaggiamenti appositi, e carica ulteriormente il peso non solo su glutei, bicipiti femorali ecc ma anche sulla zona lombare.
gli squat vanno fatti come dio comanda, cioè così:


accosciata C-O-M-P-L-E-T-A, così i glutei lavoreranno alla grande. meno kg ma gesto tecnico completo per lavorare con tutti i muscoli.
il sedere deve essere sempre e comunque in fuori.
i glutei vanno sempre contratti durante lo squat, concentrarsi sull'attivazione del muscolo è importante e non scontato.